Ingin Menjaga Berat Badan Ideal? Pelajari Cara Menghitung Kalori Harian yang Dibutuhkan!
-
by gustisania - 18 July 2023
Perhatikan cara menghitung kalori harian berikut ini, yuk! Biar berat badan tetap ideal dan tubuh kamu makin sehat!
Apakah kamu ingin menjaga berat badan ideal? Salah satu kunci utama dalam mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat adalah dengan cara menghitung kalori harian. Tetapi, bagaimana kita bisa mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari?
Tenang saja, karena dalam artikel ini kita bakal bahas tentang cara menghitung kalori harian yang dibutuhkan untuk tubuh kita. Yuk, simak bersama biar kamu dapat melakukan kontrol terhadap konsumsi makanan dengan lebih efektif dan terarah demi mencapai tujuan kebugaran kamu!
Apa Itu Kalori?
Kalori adalah satuan energi yang digunakan untuk mengukur nilai energi dalam makanan dan minuman yang kita konsumsi. Dalam konteks nutrisi, kalori mengacu pada jumlah energi yang diberikan oleh makanan kepada tubuh kita ketika makanan tersebut dicerna dan diserap.
Konsep kalori berasal dari ilmu fisika, di mana kalori awalnya digunakan untuk mengukur energi panas yang dibutuhkan untuk meningkatkan suhu air.
Namun, dalam konteks nutrisi, kalori mengacu pada energi yang digunakan oleh tubuh untuk melakukan berbagai fungsi penting, seperti pertumbuhan, perbaikan jaringan, dan aktivitas sehari-hari.
Setiap jenis makanan memiliki nilai kalori yang berbeda tergantung pada kandungan makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) yang terdapat di dalamnya. Karbohidrat dan protein memiliki 4 kalori per gram, sedangkan lemak memiliki 9 kalori per gram. Alkohol, meskipun bukan nutrisi esensial, juga mengandung kalori dengan nilai 7 kalori per gram.
Ketika kita mengonsumsi makanan, tubuh mengubahnya menjadi energi yang dapat digunakan oleh sel-sel kita melalui proses metabolisme. Tubuh menggunakan energi ini untuk menjaga suhu tubuh, mempertahankan fungsi organ, melakukan aktivitas fisik, dan melaksanakan semua proses fisiologis yang penting.
Kebutuhan kalori dan fungsi mengelola asupan kalori
Kebutuhan kalori seseorang dapat bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, tinggi badan, berat badan, dan tujuan individu (seperti penurunan berat badan, pertumbuhan, atau pemeliharaan berat badan).
Kalori yang dibutuhkan seseorang dapat dihitung dengan menggunakan rumus yang disesuaikan dengan faktor-faktor ini, seperti Indeks Massa Tubuh (IMT) dan Tingkat Aktivitas Fisik (TAF).
Mengelola asupan kalori penting untuk menjaga keseimbangan energi dalam tubuh. Jika asupan kalori lebih tinggi dari yang dibutuhkan oleh tubuh, kelebihan energi akan disimpan dalam bentuk lemak, yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan dan risiko masalah kesehatan terkait.
Di sisi lain, jika asupan kalori lebih rendah dari yang dibutuhkan oleh tubuh, tubuh akan menggunakan cadangan energi, seperti lemak, untuk memenuhi kebutuhan energinya, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Namun, penting untuk diingat bahwa kalori bukanlah satu-satunya faktor yang penting dalam nutrisi. Selain energi, tubuh juga membutuhkan sejumlah nutrisi penting, seperti vitamin, mineral, dan serat, yang diperoleh dari makanan yang seimbang.
Memperhatikan kualitas makanan dan mencakup berbagai nutrisi penting dalam pola makan harian juga sangat penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Info wajib baca: Mengenal Berapa Kalori yang Terkandung dalam Soto Ayam untuk Menjaga Kesehatan Tubuh
Mengapa Menghitung Kalori Harian Dibutuhkan?
Menghitung kalori harian penting karena dapat membantu dalam pemantauan asupan makanan dan memastikan keseimbangan energi yang sesuai untuk menjaga kesehatan dan mencapai tujuan tertentu, seperti penurunan berat badan, pemeliharaan berat badan yang sehat, atau peningkatan kebugaran fisik. Berikut adalah beberapa alasan mengapa menghitung kalori harian penting:
1. Menjaga keseimbangan energi
Kalori adalah satuan ukur energi dalam makanan yang kita konsumsi. Menghitung kalori harian membantu menjaga keseimbangan antara kalori yang masuk dan kalori yang digunakan oleh tubuh. Jika jumlah kalori yang dikonsumsi lebih besar daripada yang dibakar oleh tubuh, hal ini dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Sebaliknya, jika jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit daripada yang dibakar, hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan.
2. Pemantauan asupan makanan
Dengan menghitung kalori harian, kita dapat memantau asupan makanan kita dengan lebih baik. Ini membantu meningkatkan kesadaran tentang komposisi makanan yang kita konsumsi, termasuk jumlah karbohidrat, protein, lemak, dan serat. Dengan mengetahui jumlah kalori dalam setiap makanan, kita dapat membuat pilihan yang lebih sehat dan mengatur porsi makan dengan lebih baik.
3. Mencapai tujuan berat badan
Menghitung kalori harian dapat membantu dalam pencapaian tujuan berat badan yang spesifik. Jika tujuan kita adalah penurunan berat badan, kita dapat menghitung kebutuhan kalori harian yang sesuai dengan tingkat aktivitas dan metabolisme tubuh kita. Dengan mengetahui berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi setiap hari, kita dapat membuat defisit kalori yang sehat untuk mencapai penurunan berat badan yang stabil.
4. Meningkatkan pemahaman tentang pola makan
Menghitung kalori harian membantu meningkatkan pemahaman tentang pola makan kita. Kita dapat melihat pola makan harian, memperhatikan makanan apa yang sering kita konsumsi, dan mengidentifikasi kebiasaan makan yang mungkin perlu diubah.
Dengan pemahaman yang lebih baik tentang pola makan kita, kita dapat membuat perubahan yang sehat dan berkelanjutan. Kamu bisa coba Cara Menghitung Kalori Makanan untuk senantiasa menjaga kalori tubuhmu.
5. Menjaga kesehatan dan kebugaran
Menghitung kalori harian membantu menjaga kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Dengan memastikan asupan kalori yang seimbang, kita dapat mendapatkan nutrisi yang cukup untuk menjaga fungsi tubuh yang optimal.
Menghitung kalori juga membantu dalam pengaturan makanan sebelum dan setelah latihan, yang penting untuk pemulihan dan peningkatan performa. Nah, biar kalori yang tersisa di tubuh terbakar, kamu bisa lakukan aktivitas di rumah bakar kalori.
Info wajib baca: 10 Minuman Penambah Stamina, Alami Jaga Kesehatan Tubuh
Cara Menghitung Kalori Harian
Menghitung kebutuhan kalori harian adalah langkah penting dalam menjaga keseimbangan energi tubuh kamu. Jumlah kalori yang kamu butuhkan setiap hari tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, komposisi tubuh, dan tujuanmu (misalnya, menjaga berat badan, menurunkan berat badan, atau meningkatkan massa otot).
1. Tentukan kebutuhan kalori basal
Langkah pertama dalam menghitung kebutuhan kalori harian adalah menentukan kebutuhan dasar tubuh atau kebutuhan kalori basal.
Kebutuhan kalori basal (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kamu untuk menjaga fungsi-fungsi dasar seperti pernapasan, sirkulasi darah, dan pemeliharaan organ internal. Formula yang umum digunakan untuk menghitung BMR adalah formula Harris-Benedict:
Untuk pria: BMR = 88,362 + (13,397 x berat badan dalam kg) + (4,799 x tinggi dalam cm) – (5,677 x usia dalam tahun)
Untuk wanita: BMR = 447,593 + (9,247 x berat badan dalam kg) + (3,098 x tinggi dalam cm) – (4,330 x usia dalam tahun)
2. Hitung tingkat aktivitas fisik
Setelah menghitung BMR kamu, langkah berikutnya adalah memperhitungkan tingkat aktivitas fisikmu. Kebutuhan kalorimu akan meningkat berdasarkan tingkat aktivitas fisik sehari-hari. Berikut adalah faktor pengali yang umum digunakan untuk menghitung total kebutuhan kalori harian berdasarkan tingkat aktivitas:
- Sedentari (tidak atau jarang berolahraga): Kalori harian = BMR x 1.2
- Ringan: Kalori harian = BMR x 1.3
- Aktif: Kalori harian = BMR x 1.4
Setelah mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik, kamu akan mendapatkan perkiraan kebutuhan kalori harian untuk menjaga berat badan saat ini. Jika kamu ingin menurunkan berat badan, kamu perlu menciptakan defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang kamu butuhkan.
Sebaliknya, jika kamu ingin meningkatkan berat badan atau membangun massa otot, kamu perlu menciptakan kelebihan kalori dengan mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan.
Selain menghitung kebutuhan kalori harian, penting juga untuk memperhatikan komposisi nutrisi makanan yang kamu konsumsi. Pastikan untuk mendapatkan cukup protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, serta vitamin dan mineral yang penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Cara menghitung kalori harian yang dibutuhkan oleh masing-masing jenis kelamin baik perempuan maupun laki-laki juga berbeda.
3. Cara menghitung kalori harian perempuan
Dilansir dari Halodoc, berikut ini adalah cara untuk menghitung kalori harian perempuan.
Misalnya seorang wanita pekerja kantoran berusia 25 tahun dengan berat badan 55 kg, tinggi 160 cm dengan tingkat aktivitas harian tergolong rendah, karena rata-rata pekerjaan harian dilakukan sambil duduk. Maka, BMR wanita ini adalah:
655,1 + (9,563 x 55) + (1,850 x 160) – (4,676 x 25) = 1.360,16
Karena wanita tersebut termasuk jarang berolahraga dan kurang aktif, maka angka aktivitas hariannya berada di angka 1,2. Artinya, untuk menjaga tubuh tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori wanita adalah 1.360,16 x 1,2 = 1.632,192 kkal.
4. Cara menghitung kalori harian laki-laki
Sedangkan untuk menghitung kalori laki-laki- caranya adalah sebagai berikut:
Seorang pria dengan pekerjaan event organizer berusia 30 tahun dengan berat badan 75 kilogram, tinggi 183 cm, dengan tingkat aktivitas harian tergolong tinggi. Karena rata-rata pekerjaan harian dilakukan dengan berpindah-pindah tempat (mobilitas tinggi). Maka BMR pria ini adalah:
66,5 + (13,75 x 75) + (5,003 x 183) – (6,75 x 30) = 1.810,8
Karena pria tersebut termasuk rutin berolahraga untuk menjaga stamina sebagai EO dengan mobilitas tinggi, maka angka aktivitas hariannya berada di angka 1,8. Artinya, untuk menjaga tubuh tetap menjaga tubuh tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori pria adalah 1.810,8 x 1,3 = 3.269, 44 kkal.
Itu dia cara menghitung kalori harian yang bisa kamu lakukan biar tubuh tetap sehat dan bugar. Jangan lupa rajin olahraga juga, ya!
Minum di tangan kanan, hp di tangan kiri. Mau tahu informasi kekinian? Kepo-in sosial media Infokost sini! Scroll terus beragam konten seru dan menarik Twitter @infokost, Instagram @infokost, dan TikTok @infokostid. Nggak sampai bikin jempol pegal!
Cek Info Kost di Kotamu:
