by 
Apa saja gerakan senam untuk pemula? Ini dia yang bisa kamu lakukan di rumah!
Senam adalah salah satu bentuk olahraga yang sangat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Bagi pemula, memulai senam bisa menjadi langkah awal yang baik untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan.
Mengikuti rekomendasi gerakan senam di atas, pemula dapat memulai perjalanan kebugaran mereka dengan langkah yang tepat. Selalu penting untuk mendengarkan tubuh kamu, beristirahat jika diperlukan, dan secara konsisten menjalani rutinitas senam ini.
Gerakan Senam untuk Pemula: Rekomendasi yang Mudah Dilakukan
Ini dia rekomendasi gerakan senam yang mudah dilakukan oleh pemula. Dengan rutinitas senam yang sederhana ini, Kamu dapat memulai perjalanan kebugaran kamu dengan langkah yang tepat.
Info wajib baca: 8 Manfaat Melakukan Senam Aerobik | Jadi Kurus hingga Baik untuk Mental Health!
1. Gerakan senam untuk pemula, peregangan (Stretching)
Sebelum memulai latihan senam apa pun, penting untuk melakukan peregangan terlebih dahulu. Peregangan membantu mengendurkan otot-otot dan mencegah cedera. Beberapa gerakan peregangan yang bisa kamu coba.
- Peregangan leher: Duduk atau berdiri dengan posisi tegak. Kemudian, condongkan kepala ke kanan dan tahan selama 15-30 detik. Ulangi ke sisi lain.
- Peregangan bahu: Rentangkan tangan ke depan dan rapatkan telapak tangan. Putar bahu ke depan dan tahan selama 15-30 detik. Ulangi gerakan ini.
- Peregangan punggung: Duduk dengan kaki lurus. Coba untuk meraih ujung kaki kamu dengan tangan. Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
2. Squats
Squat adalah gerakan yang bagus untuk melatih otot paha, betis, dan panggul. Untuk pemula, lakukan squats dengan gerakan yang perlahan dan hati-hati.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Tekuk lutut kamu perlahan-lahan sambil menjaga punggung tetap lurus.
- Turunkan tubuh kamu sejauh yang nyaman, lalu kembali ke posisi berdiri.
- Lakukan 2 set dengan 10-12 repetisi.
3. Push-ups
Push-up adalah latihan yang luar biasa untuk menguatkan otot dada, bahu, dan lengan. Untuk pemula, kamu dapat melakukan push-up dengan modifikasi:
- Mulailah dalam posisi push-up dengan lutut menyentuh lantai.
- Tekuk siku kamu hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke atas.
- Lakukan 2 set dengan 8-10 repetisi.
4. Plank
Latihan plank membantu memperkuat otot inti, yang penting untuk postur tubuh yang baik dan stabilitas. Berikut adalah cara melakukannya.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
- Angkat tubuh kamu dengan menumpu pada lengan dan siku kamu
- Pertahankan posisi ini selama sebanyak mungkin. Usahakan setidaknya 20-30 detik, dan tingkatkan durasinya seiring berjalannya waktu.
5. Gerakan senam aerobik ringan untuk pemula
Senam aerobik ringan adalah latihan kardiovaskular yang menyenangkan dan bisa kamu lakukan di rumah. Ikuti video senam aerobik di internet atau lakukan gerakan sederhana seperti langkah-langkah sambil memutar musik yang kamu sukai.
Lakukan selama 20-30 menit untuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru kamu,.
Info wajib baca: Jaga Kesehatan Mentalmu dengan Terapkan 5 Cara Menghilangkan Pikiran Kotor Ini
Gerakan Senam untuk Pemula: Rekomendasi yang Mudah Dilakukan
6. Cool down dan peregangan akhir
Setelah selesai melakukan latihan, jangan lupa untuk mendinginkan tubuh kamu dan melakukan peregangan akhir. Ini membantu mengurangi risiko cedera dan meredakan otot yang tegang.
7. Gerakan pelenturan (flexibility exercises)
Kelembutan dan kelenturan tubuh adalah aspek penting dalam senam. Ini membantu meningkatkan rentang gerak, mengurangi kekakuan otot, dan mengurangi risiko cedera. Beberapa gerakan pelenturan yang bisa kamu coba termasuk di bawah ini.
- Peregangan hamstring: Duduk dengan kaki lurus. Cobalah untuk meraih ujung kaki kamu dengan tangan tanpa membungkuk punggung. Tahan selama 15-30 detik.
- Peregangan quadriceps: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Angkat salah satu kaki ke belakang dan coba untuk meraihnya dengan tangan yang sesuai. Tahan selama 15-30 detik untuk setiap kaki.
8. Gerakan membentuk perut (abdominal exercises)
Untuk menguatkan otot perut, kamu dapat mencoba gerakan berikut:
- Crunches: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai. Letakkan tangan di belakang kepala dan perlahan angkat bahu kamu dari lantai tanpa mengangkat punggung bagian atas. Ulangi 2 set dengan 12-15 repetisi.
- Leg Raises: Berbaring telentang dengan tangan di samping tubuh. Angkat kaki lurus ke atas dari lantai hingga membentuk sudut 90 derajat. Turunkan kembali ke posisi awal. Lakukan 2 set dengan 10-12 repetisi.
9. Gerakan punggung (back exercises)
Untuk menguatkan otot punggung, kamu bisa mencoba gerakan ini.
- Superman: Berbaring telentang dengan tangan di depan kepala dan kaki lurus. Angkat lengan dan kaki sejauh mungkin dari lantai, sehingga hanya perut yang masih menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 2 set dengan 8-10 repetisi.
10. Gerakan senam untuk pemula, berjalan atau jogging
Selain gerakan dalam ruangan, berjalan atau jogging di luar ruangan juga merupakan cara yang baik untuk meningkatkan kebugaran kamu.
Kamu dapat memulainya dengan jarak pendek dan meningkatkannya seiring waktu. Ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat kardiovaskular dan menjaga tubuh tetap aktif.
Menggabungkan gerakan-gerakan di atas, kamu juga bisa melakukan gerakan yoga pemula dan berkomitmen untuk menjalani gaya hidup yang lebih aktif, kamu akan melihat perubahan positif dalam kesehatan dan kebugaran kamu. Paling penting, jangan lupa untuk menikmati perjalanan kamu menuju kebugaran yang lebih baik!
Minum di tangan kanan, hp di tangan kiri. Mau tahu informasi kekinian? Kepo-in sosial media Infokost sini!
Scroll terus beragam konten seru dan menarik Twitter @infokost, Instagram @infokost, dan TikTok @infokostid. Nggak sampai bikin jempol pegal!
Cek Info Kost di Kotamu:
