Ide Menu Diet Seminggu Turun 10 Kg | Bisa Banget Dapetin Tubuh Ideal dan Sehat
-
by shafira ramadhanty - 16 January 2024
Lagi cari cara sehat buat nurunin berat badan? Cek menu diet seminggu turun 10 kg berikut ini!
Salah satu cara sehat untuk menurunkan berat badan, yaitu dengan melakukan olahraga rutin di waktu luang. Selain olahraga, kamu juga harus memperhatikan dan mengurangi jumlah konsumsi makanan berlemak atau bergula setiap harinya.
Dengan membuat rencana menu makanan harian tidak hanya bermanfaat untuk mengetahui jumlah kalori yang masuk ke tubuh, namun kamu juga dapat menyiapkan anggaran belanja yang diperlukan sesuai kebutuhan. Apa saja, ya, kira-kira menu diet sehat yang dapat kamu coba di rumah atau kost? Yuk, simak terus artikel berikut ini!
Manfaat Diet untuk Kesehatan
Melakukan diet tidak semata-mata hanya untuk kepentingan penampilan seperti yang kebanyakan orang pikir, ya. Diet juga memiliki beberapa manfaat yang baik untuk kesehatan dan sudah terbukti, kok.
1. Menurunkan risiko diabetes
Berat badan yang berlebih hingga obesitas dapat memicu faktor risiko diabetes terhadap tubuh. Berbagai studi kesehatan menjelaskan bahwa lemak di perut menghasilkan senyawa yang kemudian dapat menurunkan sensitivitas sel terhadap hormon insulin dalam penggunaan glukosa.
Sehingga, jika hal tersebut terus dibiarkan maka dapat menimbulkan kenaikan gula darah. Dengan menerapkan diet yang sehat dan rutin dapat menjadi salah satu pencegah terjadinya risiko diabetes.
2. Mengendalikan kolesterol dalam tubuh
Kelebihan berat badan juga dapat memicu terjadinya risiko penyakit kolesterol. Meskipun, penyakit kolesterol sebenarnya juga dapat terjadi di dalam masyarakat secara umum, namun orang dengan berat badan yang berlebih cenderung lebih rentan memiliki kolesterol tinggi.
Melakukan diet sehat dapat menurunkan kolesterol jahat yang dapat menjadi zat berbahaya bagi tubuh. Tetapi, di saat yang sama, diet juga memiliki manfaat untuk menaikkan kadar kolesterol baik.
3. Menurunkan risiko penyakit jantung
Manfaat diet bagi kesehatan selanjutnya ialah menurunkan risiko penyakit jantung, termasuk di antaranya serangan jantung dan penyakit jantung koroner. Kondisi tubuh yang berkaitan dengan obesitas seperti hipertensi dan kolesterol tinggi juga dapat menjadi parameter kesehatan bagi sistem jantung dan pembuluh darah.
Sehingga, dengan melakukan diet untuk menurunkan berat badan dapat mencegah terjadinya risiko penyakit jantung. Selain itu, olahraga juga menjadi cara lain yang tak kalah penting dan sehat untuk menjaga kondisi kesehatan tubuh.
4. Menurunkan risiko penyakit kanker
Dalam data yang dijelaskan oleh National Cancer Institute, terdapat bukti konsisten yang menemukan adanya kaitan kadar lemak tubuh yang tinggi dengan beragam jenis kanker. Para ahli juga memaparkan berbagai mekanisme terkait hubungan antara obesitas dan kanker.
Misalnya seperti berat badan yang berlebih ada kaitannya dengan peradangan kronis dalam tubuh. Pada akhirnya, hal tersebut dapat memicu penyakit kanker tumbuh dalam tubuh.
5. Meningkatkan kualitas psikologis
Kalau dari tadi manfaatnya selalu “menurunkan”, salah satu manfaat diet sehat ini juga meningkatkan kualitas psikologis, loh! Beberapa ahli menyebutkan bahwa obesitas juga dikaitkan dengan gangguan kecemasan dan masalah mood.
Hubungan antara obesitas dan gangguan kecemasan tersebut dipercaya bersifat dua arah. Hal itu menjelaskan bahwa berat badan berlebih memungkinkan seseorang untuk mengalami tingkatan risiko gangguan psikologis atau sebaliknya.
Info wajib baca: 8 Tips Mengecilkan Perut Buncit dengan Cara Alami | Auto Langsing!
Pilihan Menu Diet Seminggu Turun 10 Kg
Kalau punya rencana untuk menurunkan berat badan hingga 10 kilogram dalam seminggu, kamu bisa mengikuti beberapa rekomendasi menu diet di bawah ini!
1. Menu diet seminggu turun 10 kg: Hari Senin
Di hari pertama, kamu dapat memilih menu makanan yang tidak hanya bisa membantu untuk memenuhi nutrisi namun juga membuat perutmu tetap kenyang lebih lama. Sehingga, kamu dapat melakukan aktivitas dengan lancar.
- Sarapan: konsumsi kombinasi antara telur rebus, buah alpukat, dan roti gandum.
- Makan siang: brokoli rebus, potongan ayam bagian dada tanpa tulang (fillet) yang dipanggang, dan kentang tumbuk (mashed potato) sebagai karbohidrat.
- Makan malam: brokoli rebus, fillet ayam bagian dada yang dipanggang, dan jagung rebus sebagai karbohidrat.
Selain beberapa menu di atas, kamu juga dapat mengonsumsi pisang dan susu gandum (banana oat milk) untuk menu sarapan, sapo tahu udang untuk makan siang, dan orak-arik telur sayur untuk menu makan malam.
2. Hari Selasa
Berikutnya, untuk menu diet hari selasa kamu bisa menyiapkan dan mengonsumsi makanan berikut.
- Sarapan: brokoli kukus dengan dua telur mata sapi.
- Makan siang: fillet ayam bagian dada yang dipanggang tanpa minyak, brokoli rebus, telur rebus, dan nasi merah.
- Makan malam: buah pepaya yang telah dipotong-potong, yoghurt, dan smoothie yang terdiri atas buah naga.
Kamu juga dapat mengolah roti lapis gandum yang diisi oleh buah alpukat untuk sarapan, untuk makan siangnya kamu bisa menumis ayam jamur dengan nasi beras merah, dan smoothies buah naga untuk makan malam.
3. Menu diet seminggu turun 10 kg: Hari Rabu
Selanjutnya ialah menu diet hari rabu yang dapat kamu olah.
- Sarapan: telur rebus, buah pepaya yang telah dipotong, jagung rebus, dan brokoli rebus.
- Makan siang: sawi rebus, fillet ayam bagian dada yang dipanggang tanpa minyak, tahu, dan jagung rebus.
- Makan malam: telur orak-arik, tumis sawi, dan kentang kukus.
Menu lain yang dapat kamu olah antara lain smoothies pisang untuk sarapan, cah sawi telur untuk makan siang, dan smoothies kombinasi buah (bebas yang kamu sukai) untuk menu makan malam.
4. Hari Kamis
Berikutnya adalah menu diet hari Kamis untuk menurunkan berat badan kamu hingga 10 kilogram.
- Sarapan: roti gandum dengan selai buah naga atau buah lainnya, tambahkan pula telur dadar dan tomat sebagai sarapan.
- Makan siang: nasi beras merah atau hitam, sayur bayam yang dimasak dengan kuah bening, jagung, dan ayam panggang bagian paha.
- Makan malam: telur ayam rebus dengan wortel dan bakso sapi sebanyak dua butir.
Selain itu, menu lain untuk diet hari Kamis yang dapat kamu coba di antaranya roti gandum panggang untuk sarapan, risol untuk makan siang, serta buah naga atau buah mangga yang telah dipotong-potong untuk makan malam.
Info wajib baca: 10 Budaya Hidup Sehat Buat Anak Kost | Sehat Fisik dan Mental!
5. Menu diet seminggu turun 10 kg: Hari Jumat
Nah, selanjutnya menu diet hari Jumat yang dapat kamu coba berikut ini.
- Sarapan: potongan buah alpukat dan buah pisang, telur rebus sebanyak dua buah, dan roti gandum panggang.
- Makan siang: salad sayur dengan tambahan telur rebus.
- Makan malam: smoothies buah, bisa buah naga atau buah pisang.
Menu lain untuk diet hari Jumat yang dapat kamu olah di antaranya nasi merah dengan ayam panggang tanpa minyak untuk sarapan, nasi dengan lauk brokoli dan udang (bisa diganti jika kamu ada alergi) untuk makan siang, dan tumir sayur brokoli untuk makan malam.
6. Hari Sabtu
Nah, sekarang sudah memasuki weekend dan kamu tetap dapat mencoba kombinasi menu makanan berikut untuk program dietmu.
- Sarapan: telur orak-arik, brokoli yang direbus, dan susu rendah lemak.
- Makan siang: salad sayur.
- Makan malam: smoothies buah.
Selain dari beberapa menu di atas, untuk menu diet hari Sabtu kamu juga dapat mengonsumsi salad sayur untuk sarapan, nasi beras merah dengan ayam panggang tanpa minyak untuk makan siang, dan salad buah untuk makan malam.
7. Menu diet seminggu turun 10 kg: Hari Minggu
Akhirnya, sampai juga di hari terakhir dalam seminggu. Kamu bisa mencoba untuk mengolah beberapa menu berikut.
- Sarapan: buah apel yang telah dipotong-potong, telur orak-arik, dan roti gandum yang telah dipanggang.
- Makan siang: nasi beras merah, sayur bayam dengan kuah bening, serta tempe dan tahu.
- Makan malam: ayam ungkep yang digoreng tanpa minyak, tumis capcay, dan kentang rebus.
Menu pengganti lainnya untuk diet hari minggu juga bisa berupa oatmeal stroberi untuk sarapan, tempe penyet kukus untuk makan siang, dan ayam bumbu lada hitam untuk makan malam.
Tips Diet untuk Turunkan Berat Badan
Supaya diet semakin lancar dalam menurunkan berat badan, berikut beberapa tips yang bisa kamu ikuti.
1. Perbanyak serat
Supaya diet sehat berhasil terlaksana, kamu bisa memperbanyak asupan serat, nih. Serat bisa membantu penyerapan gizi serta memperlambat pencernaan sehingga kamu kenyang lebih lama. Beberapa makanan kaya serat yang bisa kamu jadikan pilihan adalah sereal gandum atau kacang-kacangan, sayur, dan juga buah.
2. Penuhi kebutuhan cairan tubuh
Kamu juga perlu memenuhi kebutuhan cairan tubuh, setidaknya dua liter setiap hari. Dengan memenuhi kebutuhan cairan, proses pembakaran lemak juga akan menjadi optimal, sehingga berat badan bisa lebih cepat turun.
3. Jangan lupa sarapan
Jangan lupa untuk sarapan supaya tidak makan terlalu banyak di siang hari yang menyebabkan tubuh justru kelebihan lemak. Sebaiknya pilih menu sehat untuk sarapan seperti salad atau roti gandum.
4. Hindari stress eating
Jalani diet dengan pelan-pelan. Jangan terlalu ekstrem yang justru membuat kamu mengalami stress eating dan ‘kalap’ yang membuat berat badanmu justru melonjak.
5. Jaga pola hidup sehat
Selain diet, penting juga untuk menjaga pola hidup sehat. Misalnya dengan rajin berolahraga dan tidur cukup, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Nah, itu dia beberapa rekomendasi menu diet seminggu turun 10 kilogram yang dapat kamu siapkan sendiri dan konsumsi. Perlu diingat juga bahwa program diet akan lebih baik jika diimbangi dengan olahraga yang rutin.
Gimana, gaes? Sekarang, kamu jadi termotivasi untuk hidup lebih sehat, kan? Kalau ada rekomendasi program diet versi kamu sendiri, kamu bisa coba share di kolom komentar, ya!
Sering gabut dan bosan scroll layar hp terus? Yuk, mending follow akun media sosial Infokost di Twitter @infokost, Instagram @infokost, dan TikTok @infokostid. Ada banyak tips dan info menarik lainnya yang bisa bikin gabutmu jadi lebih bermanfaat, lho. Nggak percaya? Langsung cek aja!
Cek Info Kost di Kotamu:
