by 
Workout terkadang menjadi sangat membingungkan untuk pemula, namun kamu perlu mencobanya untuk memulai gaya hidup sehat!
Apakah kamu seorang pemula yang ingin memulai hidup sehat, tetapi tidak tahu dari mana harus memulainya? Jangan khawatir, karena pada kali ini Minkost akan memberikan kamu panduan lengkap untuk workout untuk pemula.
Tidak perlu memiliki peralatan mahal atau bergabung dengan gym, karena kami hanya akan menggunakan gerakan-gerakan sederhana yang dapat dilakukan di rumah atau ruang terbuka. Mari kita mulai dan jadilah lebih aktif secara fisik dengan workout yang menyenangkan dan efektif ini!
Workout Untuk Pemula
Tidak sulit sama sekali, berikut gerakan workout yang bisa kamu coba sendiri di rumah!
1. Gerakan workout pemula: push-up
Gerakan push-up adalah salah satu latihan yang sangat efektif untuk membangun kekuatan dan kekompakan tubuh. Ini adalah gerakan dasar dalam olahraga, terutama bagi pemula yang ingin meningkatkan kebugaran mereka.
Untuk melakukan gerakan ini, kamu perlu berbaring dengan posisi telungkup di lantai dan meletakkan tangan sejajar dengan bahu. Pastikan tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki. Kemudian, dorong tubuh untuk naik dengan menggunakan otot lengan dan dada sampai kedua tangan sepenuhnya lurus. Setelah itu, turunkan badan secara perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai.
Berlatih push-up dapat membantu menguatkan otot-otot inti seperti trisep, bisep, punggung atas, serta otot dada. Hal ini juga melibatkan beberapa kelompok otot lainnya seperti deltoid (bahu), abs (perut), gluteus maximus (paha belakang) ,dan quadriceps (paha depan). Selain itu, gerakan ini juga bisa membantu meningkatkan fleksibilitas sendi-sendi pada bagian atas tubuh.
Sebagai pemula, mungkin akan sulit untuk melakukan banyak repetisi push-up sekaligus. Jadi mulailah dengan jumlah yang sesuai kemampuanmu saat ini dan tingkatkan sedikit demi sedikit setiap minggunya. Juga pastikan bahwa teknik eksekusi anda benar sehingga mendapatkan hasil maksimal tanpa risiko cedera.
Info wajib baca: Memahami Gerakan dan Manfaat Melakukan Senam Irama, Olahraga yang Menyatukan Musik, Gerak, dan Keindahan
2. Gerakan workout pemula: sit-up
Gerakan sit-up sering kali menjadi bagian penting dalam program latihan untuk pemula. Latihan ini sangat efektif dalam mengencangkan otot perut dan membakar lemak di area tersebut. Sit-up dapat dilakukan dengan mudah di rumah tanpa peralatan khusus.
Untuk melakukan gerakan sit-up, pertama-tama, berbaringlah telentang di matras atau karpet yang nyaman. Pastikan lututmu tertekuk dan kedua kaki tegak menapak pada lantai. Tempelkan kedua tangan di belakang kepala dengan jari-jari terjalin.
Kemudian angkat tubuhmu dari posisi berbaring hingga mencapai posisi duduk setengah badan (sekitar 45 derajat) dengan bantuan otot perut. Kembali ke posisi semula secara perlahan-lahan dan ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali or sesuai kemampuan.
Penting untuk menjaga postur tubuh yang benar selama melakukan sit-up agar tidak melibatkan otot lain seperti leher atau punggung bawah. Posisi tangan juga harus tetap stabil di belakang kepala dan bukan digunakan untuk memberi dorongan saat naik ke atas.
3. Jumping jack
Jumping jack adalah salah satu gerakan yang seru dan efektif untuk pemula dalam workout. Untuk melakukan jumping jack, berdirilah dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh. Selanjutnya, lompatlah ke atas sambil menjaga kaki tetap rapat dan kedua tangan bertaut di atas kepala. Saat kamu mendarat, lemparkan lagi kaki ke samping sejauh bahu dan turunkan kedua lengan ke samping.
Gerakan ini sangat baik untuk melatih jantung karena melibatkan latihan kardiovaskular. Dalam waktu singkat, kamu akan merasa detak jantung naik dan pernapasan menjadi lebih cepat. Ini adalah indikator bahwa tubuh sedang bekerja keras untuk membakar kalori.
Selain itu, gerakan jumping jack juga dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh karena menggerakkan sendi-sendi utama seperti pinggul, lutut, bahu, serta pergelangan tangan. Latihan ini juga dapat membuat tulang kuat karena menekankan pada penggunaan beban berbasis gravitasi.
4. Plank
Plank adalah salah satu gerakan yang sangat efektif untuk membangun kekuatan inti tubuh. Untuk melakukan plank, posisikan dirimu seperti dalam posisi push-up. Namun, daripada turun dan naik dengan tangan Anda, letakkan lengan bawah Anda di tanah sehingga lengan atas lurus dan siku berada tepat di bawah bahu. Pastikan bahwa punggung dan kakimu lurus dari kepala hingga tumit.
Pertama-tama, cobalah untuk bertahan selama 20-30 detik dalam posisi plank. Jika itu sudah mudah bagimu, coba perpanjang waktu menjadi 1 menit atau lebih. Penting untuk menjaga postur tubuh yang benar saat melakukan plank agar mendapatkan manfaat maksimal.
Selain memperkuat otot inti anda seperti perut dan punggung bagian bawah, gerakan ini juga membantu meningkatkan daya tahan fisik secara keseluruhan serta stabilitas tubuh anda .
5. Wall Sit
Wall Sit adalah latihan yang efektif untuk memperkuat otot-otot kaki dan paha. Latihan ini dapat dilakukan oleh pemula karena tidak memerlukan peralatan khusus. Untuk melakukan Wall Sit, kamu hanya perlu mencari dinding yang rata dan bersih.
Cara melakukan Wall Sit sangat sederhana. Pertama-tama, berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding. Kemudian, langkahkan kaki sejajar dengan bahu selebar pinggul dan tempelkan punggung bagian atas pada dinding tersebut. Pastikan lutut membentuk sudut 90 derajat.
Setelah itu, tahan posisi ini selama beberapa detik atau lebih lama jika mampu. Rasakan tekanan pada otot-otot kaki dan pahamu saat menahan tubuh dalam posisi squat di tembok.
Latihan Wall Sit dapat meningkatkan kekuatan otot-otot kaki serta melibatkan banyak kelompok otot seperti quadriceps, hamstring, gluteus maximus (pantat), serta otot inti seperti rectus abdominis (perut) dan erector spinae (punggung).
6. Jogging
Jogging adalah salah satu latihan yang paling sederhana dan efektif untuk pemula. Ini tidak memerlukan peralatan khusus, hanya butuh pasang sepatu olahraga yang nyaman. Jogging membantu meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru, serta membakar kalori.
Salah satu manfaat dari jogging adalah dapat melatih otot-otot tubuh secara keseluruhan. Ketika kamu berjalan dengan cepat atau lari pelan, hampir semua bagian tubuh akan terlibat dalam gerakan tersebut. Kaki akan bekerja lebih keras saat menggerakkan langkah-langkah maju, sedangkan lengan akan ikut bergerak untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Selain itu, jogging juga bisa menjadi waktu yang menyenangkan bagi banyak orang. Kamu bisa mendengarkan musik favorit atau podcast selama jogging untuk membuatnya lebih menyenangkan dan menghilangkan rasa bosan.
Penting juga untuk diingat bahwa setiap orang memiliki tingkat kebugaran yang berbeda-beda. Jadi jika Anda baru mulai jogging, jangan terlalu memaksakan diri sendiri. Mulailah dengan intensitas rendah seperti joging santai selama 10-15 menit dan kemudian tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.
Info wajib baca: Bolehkah Makan Setelah Olahraga? Ketahui Efek yang Ditimbulkan
7. Bicycle crunches
Gerakan bicycle crunches adalah salah satu latihan yang sangat efektif untuk melatih otot perut dan mengencangkan area pinggang kamu. Untuk melakukan gerakan ini, pertama-tama berbaringlah dengan punggung menyentuh lantai. Kemudian, tekuk lututmu hingga sejajar dengan dada dan letakkan tanganmu di belakang kepala atau tembus pandang ke depan agar lebih stabil.
Mulailah dengan menggerakkan bahunya ke arah siku kanan dan secara bersamaan membawa lutut kiri mendekati siku tersebut. Lalu, ulangi gerakan ini dengan membawa bahu ke arah siku kiri dan menjaga lutut kanan tetap terdekat dengan sikunya.
Selain melibatkan otot perut, gerakan bicycle crunches juga bekerja pada otot-otot panggul serta bagian atas tubuh seperti lengan dan bahu. Lakukan gerakan ini secara perlahan namun mantap selama 10 hingga 15 repetisi dalam setiap sesi latihan kamu.
8. Bridge
Gerakan Bridge adalah salah satu latihan yang sangat efektif untuk memperkuat otot punggung, panggul, dan kaki. Latihan ini dapat menjadi bagian penting dari rutinitas workout untuk pemula yang ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah.
Untuk melakukan gerakan bridge, pertama-tama berbaringlah dengan posisi telentang di atas matras atau permukaan yang empuk. Pastikan kedua lutut ditekuk sehingga sol kaki tetap menempel pada lantai. Kemudian angkat pinggul secara perlahan-lahan sambil menjaga agar punggung tetap lurus.
Pastikan bahwa beban tubuhmu didistribusikan merata antara bahu dan tumit saat mengangkat pinggul ke atas. Tahan posisi bridge selama beberapa detik sebelum perlahan turunkan pinggul kembali ke posisi awal.
Selain menguatkan otot-otot inti dan tungkai, gerakan bridge juga memiliki manfaat lainnya seperti meningkatkan fleksibilitas tulang belakang serta membantu mencegah cedera pada area punggung bawah.
9. Side Lying Hip Abduction
Gerakan Side Lying Hip Abduction adalah salah satu latihan yang bagus untuk pemula karena tidak membutuhkan peralatan khusus dan dapat dilakukan dengan mudah di rumah. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa mulai dengan berbaring miring atau menyamping. Pastikan tubuh Anda dalam posisi lurus, lalu angkat kaki atas ke atas sejauh yang Anda bisa. Jaga agar tubuh tetap stabil selama gerakan ini.
Gerakan Side Lying Hip Abduction memberikan manfaat besar terutama bagi pemula yang ingin memperkuat otot-otot pinggul dan paha mereka. Latihan ini juga membantu meningkatkan stabilitas panggul serta fleksibilitas area pinggul.
Lakukan gerakan ini secara perlahan dan nikmati sensasi pembakaran pada otot-otot anda saat melakukannya. Jika Anda merasa sulit untuk mengangkat kaki begitu tinggi, jangan khawatir! Mulailah dari jarak pendek dan tingkatkan secara bertahap seiring waktu.
Dengan melakukan latihan-latihan yang telah disebutkan di atas, kamu dapat memulai perjalanan kebugaranmu sebagai pemula. Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan tidak terlalu memaksakan diri. Jika merasa lelah atau sakit, beristirahatlah sejenak.
Minum di tangan kanan, hp di tangan kiri. Mau tahu informasi kekinian? Kepo-in sosial media Infokost sini! Scroll terus beragam konten seru dan menarik Twitter @infokost, Instagram @infokost, dan TikTok @infokostid. Nggak sampai bikin jempol pegal!
Cek Info Kost di Kotamu:
